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段々と朝・夕が涼しくなり、秋の足音が聞こえてきました。秋と言えば、食欲の秋。ついつい美味しいものを食べ過ぎてしまう季節でもあります。

 

 

そんなみなさんは間食しますか?間食は男女関係なくしてしまう人はしてしまいますね。私も間食はよくしてしまいます。どうしても小腹が空いてしまうんですよね・・・。

 

 

間食は太りやすいとわかっているのに・・・。

 

 

しかし、最近、間食=太るというのは古いということが分かってきたそうです。え?間食しても太らない?マジですか?それが本当なら今までの定説が覆りますよ!

 

 

という訳で、今回は『太らない間食』について調べてみました。これは目からウロコです。ついつい間食してしまい悩んでいる人は必見ですよ!

〜間食を正しく知ろう〜

実は間食は太るというのは、もうひと昔前の常識なんです。2018年である現在の栄養学においては、正しいルールにしたがい間食する方が太りにくいだけでなく、より健康になることが明らかになったのです。

 

 

本当に?疑い深い私はまだ信じられません(笑)

 

 

そもそもどういう原理でそう考えられているのでしょうか?

 

 

簡単にその原理を説明すると次のような感じです↓

 

 

まず空腹を我慢することが、その後の食事のどか食いを招いてしまいます。このどか食いのダメなところは後述しますが、むしろ上手く間食することが肥満予防にもつながるという訳です。

〜どか食いの危険性〜

そもそも、食事を我慢することで起きる空腹状態というのは【血糖値が下がっている状態】のことです。空腹になればなるほど身体はすぐにエネルギーになる食べ物を欲します。その代表格が糖質で、すごく簡単に言えばご飯、麺などの炭水化物や甘いものですね。

 

 

糖質を摂取することで体内では血糖値がぐんと上がり、(特に急上昇することを血糖値スパイクと呼びます。)インスリンが分泌されると、糖がエネルギーに変わります。ここまでは良いのですが、余った糖質が脂肪として体に溜まっていきます。

 

 

つまり糖質はエネルギーに変わるのが速いが体脂肪にも変わりやすいのです。しかも血糖値は急に上がると下がるのも速い傾向があります。

 

 

そうなると脳は空腹を感じてしまい再び糖質を求めるという悪循環に陥ってしまうのです。どか食いの危険性はまさにこういうことなのです。

〜こんな人には間食がおすすめ!〜

前述したことから、血糖値をうまくコントロールできていない人がマズイということが分かったと思います。以下のような人は間食をおすすめします!

◎夕食を食べすぎてしまう人

夕食を食べすぎると就寝時に内臓の負担が大きくなることで、しっかりとした休息にならないことをはじめ、万病のもとと言われています。特に昼食と夕食で間があいてしまう人は、夕食でどか食いしやすくなります。そのため間食をし、血糖値の下降を防ぐことが夕食の食べすぎ防止につながるのです。

 

◎肌や髪のツヤがなくなってきた人

3度の食事は大切ですがご飯や麺類の糖質がメインだと他の栄養が不足しがちです。果物や乳製品、ナッツなどでミネラルやたんぱく質を摂取することで、肌や髪を若々しく保つことができます。

 

◎体を動かす機会が多い人

人の身体は運動することで無理やり血糖値を引き上げます。つまり急上昇させてしまいます。そして運動後の腹ペコ状態でたくさん食べると、またまた血糖値が急上昇と急降下という肥満への負のスパイラルを生んでしまいます。だから運動前にはちょこっと間食するのを習慣にしましょう。

 

◎筋肉の衰えが気になってきた人

歳をとってくると筋肉量が減るのは避けられませんが、筋肉をつくるタンパク質や骨のもととなるカルシウムなど、食事で不足しやすい栄養を間食で補うのが重要です。

〜太らない間食のコツ〜

ここまで読んで下さった方なら間食に対する考え方がかなり変わってきたことだと思います。しかし、いくら間食してもよくても何でも好きに食べて良いわけではありませんよね。ということで以下に間食のコツを紹介します。

☆基本の3食+間食という考え方

まず前提として朝、昼、晩の3食をとることを基本とします。それプラス間食を加えると1食分をセーブできるようになってきます。その際の目安カロリーは1日200kcalまで。板チョコなら半分、リンゴなら1個程度の分量と考えて下さい。

☆脂質やタンパク質をとり入れる

間食というと、お菓子や甘いものなどの糖質を多く含むものを食べがちですが、先ほどからしつこく血糖値の急上昇は×だと説明してきました。おやつでもビーフジャーキーや魚、ナッツ、チーズなどのタンパク質や脂質を多く含む食品をとりましょう。

☆間食時には「ながら食べ」は×

ついつい間食時はスマホやテレビなどの「ながら食べ」をしがちですが止めましょう。人間は食べることに集中していないと満足感を得にくくなり、その結果、気づいたらポテトチップスを一袋全部食べてしまうことにもなりかねません。間食に意識を集中し食べすぎを予防しましょう。

☆1日1回、体重計に乗る習慣を

毎日体重計に乗ることで自分の体の変化に敏感になります。ちなみにその日に食べた分は、大体2・3日で体重に反映されます。自分で時間を決めて体重計に乗ると体重の変化に気づき、自分の食生活を振り返るクセが自然とついてきます。

〜まとめ〜

○正しい間食はOK!

○間食でどか食いを防ごう!

○太らない間食を理解しよう!

この記事をまとめていて、間食に対する考えはかなり変わりました。それと同時に血糖値の急上昇というのがかなりヤバイということも・・・。

 

20代の若い時なら食生活なんてまったく気にしなかったのですが、30代の今や本当に気をつけなければならないと思っています。みなさんもお体にはくれぐれもお気をつけつけて下さいね(^^)/

 

 

 

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